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    引體向上練習技巧
    2016-05-09 17:30  

     

    《國家學生體質健康標準》測試項目“引體向上”的要求和標準:要求正手握杠、下巴過杠,下落時手臂伸直;搖擺身體或蹬腿等屬于不規范動作。其中,10個及格、15個良好、17個優秀、19個滿分,且5個以下不得分。

     

    一、引體向上的動作小技巧總結如下:

    第一,身體保持豎直,雙臂垂直橫桿,雙腿交叉;放松脖子,平視前方。由于評判的標準是下頜過桿,所以有的人會建議將頭仰起,提升下頜的高度,然而事實未必有效。因為下頜提升的高度有限,不僅節省不了多少體力,時刻保持抬頭會讓脖子高度緊張,無形中額外消耗體力更多,而且還會導致動作變形,得不償失。也有許多同學喜歡踩單車的方式向上蹬,這屬于不規范動作,并且容易導致受力分散。

    第二,挺胸收背,各部協調。背部斜方肌群是引體向上主要的訓練部位,并且背部和胸部發力是統一的。用力把胸挺起來,自然就用上了背部和胸部的力量,做引體向上時挺胸很關鍵;同時髖關節要隨著挺胸動作往上送,即腰部用力往上頂。但是,由于整個動作需要一氣呵成,需要大家平時在多加練習,尋找發力點和身體各部位協調的運動感覺。

    第三,穩扎穩打。對于引體向上,保持適當的節奏是最安全的。切忌體力充沛初期,快速拉升;到了后期也不要降速太多或者吊杠休息,因為在非體力即將耗盡的情況下,緩慢上下只會增加肱二頭肌和斜方肌的負擔,時間過久甚至會導致肌肉損傷。

    對于目前一次標準動作都無法完成的同學,可以采取反手握杠等輔助練習先加強上肢和胸腹肌群的力量(如下圖);也可在同伴幫助或借助輔助工具進行循序漸進練習。最好是同學之間互相幫助,托或抱住小腿或踝關節——但是只是托住防止跌落,不能主動推送。畢竟引體向上需要個人的多加琢磨、體驗和練習,找到自己身體中手臂胸背腰腹位等各部位的協調配合的感覺非常關鍵。

    (注:圖片來自百度經驗)  

    其次,注意練習頻率,每天早晚運動間隙練習3-5組即可??梢园凑辗潘蓽蕚洹毩暋芑虼蚯颉毩暋芊潘伞毩暋仨氉⒁獾氖?,肌肉受力酸痛是練習的正?,F象,但是當出現明顯的、較難忍受的肌肉疼痛時必須停下?;蛘咭蝗遄鲆w練習,二四六做肌肉力量練習。

     

     

    二、關于輔助練習和營養補充

    很多同學認為是自己上肢力量不足導致引體上不去;其實,相對于肱二頭肌不發達人群,背部斜方肌力量不足的男同學更為普遍。并且,肌肉力量需要日常的鍛煉才能得以保持,所以日常閑暇時間借助小啞鈴進行上肢肱二頭肌和背部斜方肌力量練習很有必要。這里簡單介紹一個日常練習斜方肌的小技巧:

    同學可以俯臥在長凳上(胸腹支撐、雙腿觸地),手握輕量小啞鈴(或者裝滿水的瓶子),雙臂側平舉,與身體保持90度垂直、與地面平行,根據自己的身體基礎從30秒、1分鐘逐一延長動作保持時間。一般保持2分鐘最佳,時間太久、若無專業教練指導容易造成肌肉損傷。每天可以早晚練習一次,每次5組,或根據自身體質增減。另外,如果宿舍的架子床不方便伸展雙臂也可以進行單臂練習。

    此外,引體向上訓練需要進行一定的飲食和營養補充,運動前半小時和運動后半小時內補充適量的碳水化合物(依據自己的時間和習慣,如面包、水果或者運動飲料);保持高蛋白、低脂肪飲食,早餐或睡前一杯牛奶,比平時增加2個左右的雞蛋(體脂稍高及以上的同學可以只吃蛋白)。

     

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